寝る前のルーティンを調べると、お風呂、ハーブティー、ストレッチ、日記、瞑想、夜8時以降はスマホ禁止、と、もう一つ仕事が増えたような内容が並びます。たいていの人は3日で続かなくなります。
ルーティンは、ほとんど毎晩やってこそ意味があります。そこで、ここで紹介するものはわざと短くしました。手順は3つで、かかるのは30分ほど。その大半は、特に何もしていない時間です。
そもそも、なぜルーティンが効くのか
体には「オフ」のスイッチがありません。少しずつ休む準備に入っていき、そのきっかけをまわりの様子から受け取っています。毎晩、同じいくつかのことが同じ順番で起きると、それが合図になります。2週間ほど続けると、ルーティンを始めるだけで眠気を感じるようになってきます。
だから、何をするかよりも、毎晩同じであることのほうが大切です。立派だけれど続かないルーティンより、ささやかでも続くルーティンのほうが役に立ちます。
手順1：時間を決めて、お知らせを設定する
眠りたい時刻を決めて、そこから30分さかのぼります。それがルーティンを始める時間です。
次に、その時間にお知らせが鳴るようにします。ルーティンが続かないのは、やめようと決めたからではありません。気づいたら夜中の12時になっているからです。毎晩同じ時間に声がかかれば、いちばん難しい「時間に気づく」が片づきます。
手順2：明かりを落とす
明るい光は、体に「まだ昼間だ」と伝えます。お知らせが鳴ったら、天井の照明を消して、スタンドを一つだけ残します。スマホやテレビの画面も暗くするか、できればしまいます。
かかるのは10秒ほどですが、これだけでかなり違います。
手順3：静かなことを一つだけ、毎晩同じものを
落ち着ける行動を一つ選んで、毎晩それを繰り返します。
- 本を数ページ読む
- 5分だけストレッチをする
- 雨音や焚き火の音など、一定の音を聴く
- ぬるめのシャワーを浴びる
どれを選ぶかは、あまり重要ではありません。簡単で、自分が好きで、毎晩同じであることが大切です。
続けるためのコツ
思っているより小さく始める：30分が長く感じるなら、10分にします。習慣になってから延ばせば十分です。
すでにやっていることにつなげる：「歯をみがいたら、スタンドをつけて天井の明かりを消す」のように、今ある習慣の直後に置くと忘れにくくなります。
完璧を目指さない：できない夜は必ずあります。大事なのは、それを失敗と考えず、次の晩にまた戻ることです。
楽しみにできるものにする：決まりごとのように感じるルーティンは長続きしません。ごほうびのように感じるものを選びましょう。
migg でできること
migg は、こういうルーティンを前提につくった睡眠アプリです。寝る時間の30分前になると、コアラが「そろそろ明かりを落とそうか」と声をかけます。部屋を選ぶと音が流れ、あなたが眠るとコアラも眠ります。朝には「ほしくず」がたまっていて、お部屋が少し育っています。今夜もまたやろう、と思える小さな理由になります。
この記事は一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。眠れない状態が何週間も続く場合や日中の生活に支障がある場合は、医師にご相談ください。
