疲れているのに、布団に入ると目が冴えてしまう。そんな夜に「カフェインを控えましょう」「運動しましょう」と言われても、夜中の2時には役に立ちません。この記事では、眠れない今夜、その場でできることだけをまとめます。
がんばって眠ろうとしない
眠りは、努力するほど遠ざかる数少ないものです。「早く寝なきゃ」と力を入れると、頭のどこかが「もう眠れたかな」と見張りを続けてしまい、かえって目が冴えます。
そこで、目標を変えます。眠ることをやめて、ただ横になって休むことにします。目を閉じて静かにしているだけでも、体は休まっています。「眠れなくてもいい」と思えたときに、ふっと眠気が来ることはよくあります。
しばらく眠れなければ、いったん布団を出る
20分ほど経っても眠れないと感じたら、布団から出ることがよくすすめられています。逆効果に聞こえますが、理由は単純です。眠れないまま布団の中でイライラし続けると、脳が「布団は目が冴える場所だ」と覚えてしまうからです。
別の部屋へ行き、明かりは暗めにして、退屈で心地よいことをします。読み慣れた本を数ページめくる、洗濯物をたたむ、窓の外を眺める、といったことで十分です。まぶたが重くなってきたら、布団に戻ります。
時計を見ない
時刻を確かめても、良いことはありません。見るたびに「今寝ても4時間しか眠れない」と計算が始まり、体がこわばります。時計は壁に向け、スマホは伏せておきましょう。
頭に、静かな置き場所をつくる
考えごとは「考えるのをやめよう」と思っても止まりません。止まるのは、頭がほかの何かに寄りかかれたときです。少しだけ注意を引くけれど、努力はいらないものが向いています。
- 一定の音：雨音、扇風機、焚き火の音など。耳に変わらない背景ができて、気になる小さな物音も覆ってくれます。
- ゆっくりした呼吸：鼻から吸って、吸ったときより少し長く吐きます。数を数えて、わからなくなったらまた1から始めます。
- 場所を思い描く：よく知っている部屋や、行ってみたい部屋を思い浮かべて、細かいところをゆっくり埋めていきます。
migg は、この考え方でつくった睡眠アプリです。落ち着いた景色と、一晩中流れる音がセットになった「部屋」があり、眠気が追いついてくるまで、眺めて聴いていられます。
明日の心配ごとは、紙に預ける
同じ考えが何度も回ってくるときは、書き出してみてください。気になっていることを短く並べ、それぞれの横に「次にやること」を一つ書きます。それだけで頭は「これはもう片づいた、朝まで待てる」と受け取ってくれます。
次の日の過ごし方
一晩眠れなくても、つらいだけで危険ではありません。いつもの時間に起きて、朝のうちに日の光を浴び、長い昼寝は避けます。取り戻そうとして極端に早く布団に入ると、また眠れない時間が増えがちです。寝る時間はいつもどおりにしましょう。
相談したほうがいいとき
ほとんど毎晩眠れない状態が何週間も続くときや、気分・仕事・安全に影響が出ているときは、医師に相談してください。不眠はよくある悩みで、効果のある治療法があります。
この記事は一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。眠れない状態が何週間も続く場合や日中の生活に支障がある場合は、医師にご相談ください。
